पीरियोडाइजेशन रणनीतियाँ: विविध एथलेटिक लक्ष्यों के लिए प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन करना

पीरियोडाइजेशन एथलेटिक प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन में एक मौलिक सिद्धांत है। इसमें प्रदर्शन को अनुकूलित करने और ओवरट्रेनिंग के जोखिम को कम करने के लिए, प्रशिक्षण को अलग-अलग चरणों में संरचित करना शामिल है, जिनमें से प्रत्येक के विशिष्ट लक्ष्य होते हैं। यह ब्लॉग पोस्ट विभिन्न पीरियोडाइजेशन रणनीतियों और एथलीट विकास और सांस्कृतिक बारीकियों पर एक वैश्विक दृष्टिकोण को ध्यान में रखते हुए, उन्हें विभिन्न एथलेटिक लक्ष्यों के अनुरूप कैसे तैयार किया जाए, इसका पता लगाएगा।

पीरियोडाइजेशन क्या है?

इसके मूल में, पीरियोडाइजेशन विशिष्ट एथलेटिक परिणाम प्राप्त करने के लिए समय के साथ प्रशिक्षण चर (मात्रा, तीव्रता, आवृत्ति और व्यायाम चयन) का नियोजित हेरफेर है। यह केवल वजन उठाने या मीलों दौड़ने के बारे में नहीं है; यह अनुकूलन को अधिकतम करने और थकान को कम करने के लिए इन गतिविधियों को रणनीतिक रूप से व्यवस्थित करने के बारे में है। पीरियोडाइजेशन को अनदेखा करने से पठार, चोटें और बर्नआउट हो सकता है। खेती के सादृश्य पर विचार करें: एक किसान साल भर एक ही फसल नहीं बोता और काटता है। वे फसलें बदलते हैं, मिट्टी तैयार करते हैं, और मौसम के अनुसार अपनी रणनीतियों को अपनाते हैं। पीरियोडाइजेशन एथलेटिक प्रशिक्षण पर भी यही सिद्धांत लागू करता है।

प्रमुख पीरियोडाइजेशन अवधारणाएँ

मैक्रोसाइकल

मैक्रोसाइकल पीरियोडाइजेशन का सबसे लंबा चरण है, जो आमतौर पर पूरे एक साल या प्रशिक्षण सत्र तक चलता है। यह दीर्घकालिक एथलेटिक लक्ष्यों को प्राप्त करने की समग्र योजना का प्रतिनिधित्व करता है। उदाहरण के लिए, एक मैराथन धावक का मैक्रोसाइकल एक विशिष्ट मैराथन दौड़ में समाप्त हो सकता है। एक पावरलिफ्टर का मैक्रोसाइकल राष्ट्रीय या अंतर्राष्ट्रीय प्रतियोगिता के साथ समाप्त हो सकता है। विभिन्न खेलों के अलग-अलग मौसम होते हैं जो लंबे या छोटे हो सकते हैं। एक यूरोपीय फुटबॉल (सॉकर) टीम के मैक्रोसाइकल की तुलना एक उत्तरी अमेरिकी हॉकी टीम के मैक्रोसाइकल से करें। वे बहुत अलग हैं क्योंकि वे वर्ष के किस समय प्रतिस्पर्धा करते हैं और कितनी देर तक करते हैं।

मेसोसाइकल

मेसोसाइकल मैक्रोसाइकल के भीतर एक छोटा चरण है, जो कई हफ्तों से लेकर कुछ महीनों तक चलता है। प्रत्येक मेसोसाइकल का एक विशिष्ट प्रशिक्षण फोकस होता है, जैसे कि शक्ति की नींव बनाना, पावर विकसित करना, या सहनशक्ति में सुधार करना। एक शक्ति एथलीट के लिए उदाहरण मेसोसाइकल हाइपरट्रॉफी, शक्ति और पीकिंग हो सकते हैं।

माइक्रोसाइकल

माइक्रोसाइकल पीरियोडाइजेशन का सबसे छोटा चरण है, जो आमतौर पर एक सप्ताह तक चलता है। इसमें मेसोसाइकल के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए दैनिक और साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल हैं। यह वह जगह है जहाँ दैनिक और साप्ताहिक वर्कआउट की योजना बनाई और क्रियान्वित की जाती है। एक माइक्रोसाइकल के भीतर वर्कआउट बहुत भिन्न हो सकते हैं। एक वेटलिफ्टर के पास भारी स्क्वाट दिन, हल्के स्क्वाट दिन और रिकवरी दिन हो सकते हैं। एक मैराथन धावक के पास सप्ताह के भीतर लंबी दौड़, छोटी दौड़ और अंतराल प्रशिक्षण दिन हो सकते हैं।

पीरियोडाइजेशन मॉडल के प्रकार

लीनियर पीरियोडाइजेशन

लीनियर पीरियोडाइजेशन में समय के साथ तीव्रता में प्रगतिशील वृद्धि और मात्रा में कमी शामिल है। यह एक पारंपरिक दृष्टिकोण है जो अक्सर नौसिखिए एथलीटों के लिए या प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों के दौरान उपयोग किया जाता है। यह मॉडल आमतौर पर एक आधार बनाने के लिए उच्च मात्रा, कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ शुरू होता है, और फिर धीरे-धीरे प्रतियोगिता के लिए चरम पर पहुंचने के लिए कम मात्रा, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण में परिवर्तित हो जाता है। एक सामान्य उदाहरण 12 दोहराव के 3 सेट के साथ शुरू करना और धीरे-धीरे भारी वजन के साथ 3 दोहराव के 5 सेट तक जाना हो सकता है।

अंड्यूलेटिंग (गैर-रेखीय) पीरियोडाइजेशन

अंड्यूलेटिंग पीरियोडाइजेशन में अधिक लगातार आधार पर मात्रा और तीव्रता में भिन्नता शामिल है, जैसे कि दैनिक या साप्ताहिक। यह दृष्टिकोण अनुभवी एथलीटों के लिए अधिक प्रभावी हो सकता है क्योंकि यह अधिक भिन्नता प्रदान करता है और पठारों को रोकने में मदद कर सकता है। डेली अंड्यूलेटिंग पीरियोडाइजेशन (DUP) में प्रत्येक दिन प्रशिक्षण प्रोत्साहन को बदलना शामिल है। वीकली अंड्यूलेटिंग पीरियोडाइजेशन (WUP) में हर हफ्ते प्रोत्साहन को बदलना शामिल है। उदाहरण के लिए, DUP का उपयोग करने वाला एक वेटलिफ्टर सोमवार को शक्ति-केंद्रित कसरत, बुधवार को हाइपरट्रॉफी-केंद्रित कसरत और शुक्रवार को पावर-केंद्रित कसरत कर सकता है।

ब्लॉक पीरियोडाइजेशन

ब्लॉक पीरियोडाइजेशन में एक विस्तारित अवधि के लिए एक विशिष्ट फिटनेस घटक (जैसे, शक्ति, पावर, सहनशक्ति) पर प्रशिक्षण को केंद्रित करना शामिल है, जिसके बाद दूसरे फिटनेस घटक में संक्रमण होता है। प्रत्येक ब्लॉक कई हफ्तों तक चलता है और एक विशिष्ट क्षेत्र में अनुकूलन को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ब्लॉक पीरियोडाइजेशन विशेष रूप से उन्नत एथलीटों के लिए उपयोगी है जिन्हें कमजोरी के विशिष्ट क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। एक सामान्य उदाहरण में 4-6 सप्ताह के लिए मात्रा और प्रशिक्षण भार जमा करना, डीलोड करना, और फिर एक अलग प्रोत्साहन पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रशिक्षण का एक नया ब्लॉक शुरू करना शामिल है।

विभिन्न एथलेटिक लक्ष्यों के लिए पीरियोडाइजेशन रणनीतियाँ

शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति एथलीटों के लिए, लक्ष्य अधिकतम शक्ति बढ़ाना है। एक पीरियोडाइजेशन कार्यक्रम में निम्नलिखित चरण शामिल हो सकते हैं:

• हाइपरट्रॉफी चरण: मध्यम मात्रा और तीव्रता के साथ मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करें (उदाहरण के लिए, 8-12 दोहराव के 3-4 सेट)।
• शक्ति चरण: उच्च तीव्रता और कम मात्रा के साथ शक्ति बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें (उदाहरण के लिए, 3-5 दोहराव के 3-5 सेट)।
• पीकिंग चरण: बहुत अधिक तीव्रता और कम मात्रा के साथ प्रतियोगिता के लिए शक्ति को अधिकतम करने पर ध्यान केंद्रित करें (उदाहरण के लिए, 1-3 दोहराव के 1-3 सेट)।
• सक्रिय रिकवरी चरण: ठीक होने और अगले मैक्रोसाइकल की तैयारी के लिए कम तीव्रता और मात्रा।

उदाहरण: एक प्रतियोगिता की तैयारी कर रहा पावरलिफ्टर हाइपरट्रॉफी चरण में 12 सप्ताह, उसके बाद शक्ति चरण में 8 सप्ताह, और फिर पीकिंग चरण में 4 सप्ताह बिता सकता है।

वैश्विक परिप्रेक्ष्य: विभिन्न भारोत्तोलन संस्कृतियाँ (जैसे, पूर्वी यूरोपीय, स्कैंडिनेवियाई, उत्तरी अमेरिकी) शक्ति प्रशिक्षण के विभिन्न पहलुओं, जैसे मात्रा, तीव्रता, या व्यायाम चयन पर जोर दे सकती हैं। अपनी समझ को व्यापक बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के क्षेत्रीय दृष्टिकोणों पर शोध करने पर विचार करें।

पावर प्रशिक्षण

पावर एथलीटों (जैसे, स्प्रिंटर्स, जंपर्स, वेटलिफ्टर्स) के लिए, लक्ष्य बल उत्पादन की दर को अधिकतम करना है। एक पीरियोडाइजेशन कार्यक्रम में निम्नलिखित चरण शामिल हो सकते हैं:

• शक्ति चरण: मध्यम मात्रा और तीव्रता के साथ शक्ति की नींव बनाएं (उदाहरण के लिए, 3-5 दोहराव के 3-5 सेट)।
• पावर चरण: हल्के भार और विस्फोटक गतिविधियों के साथ पावर विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करें (उदाहरण के लिए, प्लायोमेट्रिक्स और बैलिस्टिक अभ्यासों के साथ 1-3 दोहराव के 3-5 सेट)।
• पीकिंग चरण: बहुत हल्के भार और अधिकतम विस्फोटक प्रयास के साथ प्रतियोगिता के लिए पावर आउटपुट को अधिकतम करने पर ध्यान केंद्रित करें (उदाहरण के लिए, अधिकतम वेग के साथ एकल दोहराव)।
• सक्रिय रिकवरी चरण: ठीक होने और अगले मैक्रोसाइकल की तैयारी के लिए कम तीव्रता और मात्रा।

उदाहरण: एक वॉलीबॉल खिलाड़ी शक्ति चरण में 8 सप्ताह, उसके बाद पावर चरण में 6 सप्ताह, और फिर एक टूर्नामेंट से पहले पीकिंग चरण में 2 सप्ताह बिता सकता है।

वैश्विक परिप्रेक्ष्य: प्रशिक्षण सुविधाएं और विशेष उपकरणों तक पहुंच विभिन्न देशों में काफी भिन्न हो सकती है। अपने पावर प्रशिक्षण कार्यक्रम को उपलब्ध संसाधनों के अनुकूल बनाएं और जब आवश्यक हो तो बॉडीवेट व्यायाम या वैकल्पिक प्रशिक्षण विधियों को शामिल करने पर विचार करें।

सहनशक्ति प्रशिक्षण

सहनशक्ति एथलीटों (जैसे, मैराथन धावक, साइकिल चालक, तैराक) के लिए, लक्ष्य एरोबिक क्षमता और सहनशक्ति में सुधार करना है। एक पीरियोडाइजेशन कार्यक्रम में निम्नलिखित चरण शामिल हो सकते हैं:

• आधार चरण: उच्च मात्रा और कम तीव्रता के साथ एरोबिक फिटनेस की नींव बनाएं (उदाहरण के लिए, लंबी धीमी दूरी की दौड़, साइकिल चलाना, या तैराकी)।
• निर्माण चरण: टेम्पो रन, अंतराल प्रशिक्षण और पहाड़ी वर्कआउट के साथ तीव्रता और मात्रा बढ़ाएं।
• पीक चरण: उच्च-तीव्रता वाले अंतराल और दौड़ सिमुलेशन के साथ दौड़-विशिष्ट प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें।
• टेपर चरण: दौड़ के दिन रिकवरी और इष्टतम प्रदर्शन के लिए मात्रा और तीव्रता कम करें।
• सक्रिय रिकवरी चरण: ठीक होने और अगले मैक्रोसाइकल की तैयारी के लिए बहुत कम तीव्रता और मात्रा।

उदाहरण: एक मैराथन धावक आधार चरण में 16 सप्ताह, उसके बाद निर्माण चरण में 12 सप्ताह, पीक चरण में 4 सप्ताह, और मैराथन से पहले टेपर चरण में 2 सप्ताह बिता सकता है।

वैश्विक परिप्रेक्ष्य: ऊंचाई, आर्द्रता और तापमान जैसे पर्यावरणीय कारक सहनशक्ति प्रदर्शन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को इन कारकों को ध्यान में रखते हुए अनुकूलित करें, खासकर जब विभिन्न जलवायु में प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा कर रहे हों। लंबी दूरी के धावकों के लिए पूर्वी अफ्रीका में उच्च-ऊंचाई वाले प्रशिक्षण केंद्रों में उपयोग की जाने वाली प्रशिक्षण विधियों पर विचार करें।

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण

मांसपेशियों का द्रव्यमान (हाइपरट्रॉफी) बढ़ाने के इच्छुक व्यक्तियों के लिए, लक्ष्य मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करना है। एक पीरियोडाइजेशन कार्यक्रम में निम्नलिखित चरण शामिल हो सकते हैं:

• संचय चरण: मध्यम मात्रा और तीव्रता के साथ मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करें (उदाहरण के लिए, 8-12 दोहराव के 3-4 सेट)।
• तीव्रता चरण: उच्च तीव्रता और कम मात्रा के साथ शक्ति बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें (उदाहरण के लिए, 5-8 दोहराव के 3-5 सेट)।
• प्राप्ति चरण: मध्यम मात्रा और तीव्रता के साथ मांसपेशियों और शक्ति को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। यह चरण पिछड़ी हुई मांसपेशी समूहों को ऊपर लाने पर भी ध्यान केंद्रित कर सकता है।
• सक्रिय रिकवरी चरण: ठीक होने और अगले मैक्रोसाइकल की तैयारी के लिए कम तीव्रता और मात्रा।

उदाहरण: एक बॉडीबिल्डर संचय चरण में 8-12 सप्ताह, उसके बाद तीव्रता चरण में 4-8 सप्ताह, और फिर एक नया चक्र शुरू करने से पहले प्राप्ति चरण में कुछ सप्ताह बिता सकता है।

वैश्विक परिप्रेक्ष्य: आहार की आदतें और पोषण संसाधनों तक पहुंच विभिन्न संस्कृतियों में काफी भिन्न हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ एक संतुलित आहार है जो मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी का समर्थन करता है। विभिन्न क्षेत्रों में उपलब्ध और सांस्कृतिक रूप से स्वीकार्य प्रोटीन स्रोतों पर विचार करें।

कौशल अधिग्रहण

कौशल अधिग्रहण पर केंद्रित एथलीटों (जैसे, जिमनास्ट, नर्तक, मार्शल आर्टिस्ट) के लिए, लक्ष्य तकनीक और समन्वय में सुधार करना है। पीरियोडाइजेशन को कौशल-विशिष्ट प्रशिक्षण को प्राथमिकता देनी चाहिए और एक सुरक्षित और नियंत्रित तरीके से प्रगतिशील अधिभार को शामिल करना चाहिए। इस प्रकार का प्रशिक्षण समग्र एथलीट विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

• अधिग्रहण चरण: उच्च मात्रा और कम तीव्रता के साथ नए कौशल सीखने और परिष्कृत करने पर ध्यान केंद्रित करें (उदाहरण के लिए, मौलिक गतिविधियों और तकनीकों का अभ्यास करना)।
• स्थिरीकरण चरण: मध्यम मात्रा और तीव्रता के साथ मौजूदा कौशल को समेकित करने और सुधारने पर ध्यान केंद्रित करें (उदाहरण के लिए, तकनीक और समन्वय को बढ़ाने के लिए ड्रिल और व्यायाम करना)।
• अनुप्रयोग चरण: कम मात्रा और उच्च तीव्रता के साथ प्रतिस्पर्धी या प्रदर्शन सेटिंग्स में कौशल लागू करने पर ध्यान केंद्रित करें (उदाहरण के लिए, प्रतियोगिताओं या प्रदर्शनों में भाग लेना)।
• सक्रिय रिकवरी चरण: ठीक होने और अगले मैक्रोसाइकल की तैयारी के लिए कम तीव्रता और मात्रा। इसमें सक्रिय गतिशीलता अभ्यास और कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं।

उदाहरण: एक जिमनास्ट एक नई वॉल्ट सीखने पर कई सप्ताह ध्यान केंद्रित कर सकता है, उसके बाद बढ़ती कठिनाई के साथ वॉल्ट का अभ्यास करने में कई सप्ताह, और फिर प्रतियोगिता में वॉल्ट का प्रदर्शन करने में कई सप्ताह बिता सकता है।

वैश्विक परिप्रेक्ष्य: पारंपरिक प्रशिक्षण विधियां और कोचिंग दर्शन विभिन्न संस्कृतियों और विषयों में काफी भिन्न हो सकते हैं। विभिन्न दृष्टिकोणों से सीखने के लिए खुले रहें और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपने खेल या गतिविधि की विशिष्ट आवश्यकताओं और संदर्भ के अनुकूल बनाएं।

व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए पीरियोडाइजेशन को अपनाना

हालांकि ये सामान्य दिशानिर्देश हैं, प्रत्येक एथलीट की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए पीरियोडाइजेशन रणनीतियों को अपनाना महत्वपूर्ण है। विचार करने वाले कारकों में शामिल हैं:

• प्रशिक्षण आयु: नौसिखिए एथलीटों को सरल रैखिक पीरियोडाइजेशन मॉडल से लाभ हो सकता है, जबकि अनुभवी एथलीटों को अधिक जटिल अंड्यूलेटिंग या ब्लॉक पीरियोडाइजेशन दृष्टिकोण की आवश्यकता हो सकती है।
• प्रशिक्षण इतिहास: एथलीट के पिछले प्रशिक्षण अनुभवों पर विचार करें और ताकत या कमजोरी के किसी भी क्षेत्र की पहचान करें।
• रिकवरी क्षमता: कुछ एथलीट दूसरों की तुलना में तेजी से ठीक हो जाते हैं। प्रशिक्षण भार और तीव्रता को तदनुसार समायोजित करें।
• व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ: अनुपालन और प्रेरणा बढ़ाने के लिए एथलीट की प्राथमिकताओं और प्रशिक्षण शैलियों पर विचार करें।
• चोट का इतिहास: एथलीटों को स्वस्थ रखने और फिर से चोट से बचने के लिए कार्यक्रमों को संशोधित करने के लिए हमेशा चोट के इतिहास को ध्यान में रखें।
• उपलब्ध उपकरण: प्रशिक्षण कार्यक्रमों को उपलब्ध सुविधाओं, उपकरणों और प्रशिक्षण भागीदारों के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है।

उदाहरण: एक पुराने एथलीट को एक युवा एथलीट की तुलना में वर्कआउट के बीच अधिक रिकवरी समय की आवश्यकता हो सकती है। एक लंबे एथलीट को उन अभ्यासों से अधिक लाभ हो सकता है जो स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करते हैं। गर्म जलवायु में रहने वाले एक मैराथन धावक को दिन के सबसे गर्म हिस्सों से बचने के लिए प्रशिक्षण के समय को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों को समायोजित करने के लिए एथलीटों के साथ संचार और कार्यक्रम डिजाइन का ज्ञान आवश्यक है।

ओवरट्रेनिंग को रोकना

पीरियोडाइजेशन के प्राथमिक लक्ष्यों में से एक ओवरट्रेनिंग को रोकना है। ओवरट्रेनिंग तब होती है जब शरीर प्रशिक्षण की मांगों से उबर नहीं पाता है, जिससे थकान, प्रदर्शन में कमी और चोट का खतरा बढ़ जाता है। ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए, यह महत्वपूर्ण है:

• प्रशिक्षण भार की निगरानी करें: प्रशिक्षण की मात्रा, तीव्रता और आवृत्ति को ट्रैक करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि शरीर पर अधिक भार नहीं पड़ रहा है। प्रशिक्षण तनाव स्कोर (TSS) या कथित परिश्रम की दर (RPE) जैसे उपकरण सहायक हो सकते हैं।
• रिकवरी रणनीतियों को शामिल करें: रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए नींद, पोषण और तनाव प्रबंधन को प्राथमिकता दें। सक्रिय रिकवरी, मालिश और अन्य विश्राम तकनीकें भी फायदेमंद हो सकती हैं।
• अपने शरीर की सुनें: ओवरट्रेनिंग के संकेतों पर ध्यान दें, जैसे थकान, भूख में कमी, चिड़चिड़ापन और बढ़ी हुई आराम दिल की दर। प्रशिक्षण कार्यक्रम को तदनुसार समायोजित करें।
• आराम के दिनों की योजना बनाएं: शरीर को ठीक होने और पुनर्निर्माण की अनुमति देने के लिए नियमित आराम के दिन और डीलोड सप्ताह निर्धारित करें।

निष्कर्ष

पीरियोडाइजेशन एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने और ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए एक आवश्यक उपकरण है। समय के साथ प्रशिक्षण चर में रणनीतिक रूप से हेरफेर करके, एथलीट अनुकूलन को अधिकतम कर सकते हैं और अपने विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। एक पीरियोडाइजेशन कार्यक्रम डिजाइन करते समय, एथलीट के लक्ष्यों, प्रशिक्षण इतिहास, व्यक्तिगत जरूरतों और सांस्कृतिक संदर्भ पर विचार करना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण भार की निगरानी करना, रिकवरी को प्राथमिकता देना और अपने शरीर की सुनना याद रखें। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया पीरियोडाइजेशन कार्यक्रम, जो व्यक्ति और उनके विशिष्ट खेल के अनुरूप है, वैश्विक स्तर पर एथलेटिक सफलता प्राप्त करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है। एक पीरियोडाइजेशन योजना विकसित करने के लिए एक योग्य कोच या खेल वैज्ञानिक से परामर्श करने पर विचार करें जो आपके लिए सही है।